1.檢查家裡庫存

攝影/Hsuan

在準備規劃未來一週菜單前，不如先清點家裏有的儲備糧食，以防買了一堆多餘的食物佔據儲藏空間。檢查一下家裡有多少主食（米、義大利麵、麵粉.....），多少罐頭（豆子、水果、鮪魚....），是不是還有沒吃的新鮮蔬菜與肉類？

接下來一週菜單先以吃掉庫存為目標，再計畫買其他需要的東西。


2.菜單靈感從哪來

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除非你是喜歡每週吃相同東西的人，不然要規劃出一週餐餐有變化的菜單的確不是什麼容易的事。沒靈感要煮什麼的時候，你可以上IG, Pinterest, FB或Youtube看看大家最近都在吃什麼。善用hashtag例如＃今日便當菜 ＃家常菜 這類的標籤就能看到許許多多的食譜分享。另外也推薦上楊桃料理、多多開伙等料理網站找找看刺激靈感的食譜。

小編還會定期閱讀個超市出的食譜小雜誌與報紙，看看現在的當季蔬菜與編輯推薦的菜單，就會有很多很多靈感了唷！

3.規劃購物清單與菜單

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有了菜單靈感之後就可以開始規劃一週的詳細菜單與購買清單了。你可以用紙筆或電腦表格製作。首先列出菜名，再依序依照容易壞掉的食物順序安排每日出菜順序。例如菠菜與花椰菜比高麗菜不耐放，所以就把這幾樣蔬菜擺在前面幾天先吃。

菜單完成之後就可以列出需要購買的食材了。小編還有一樣小撇步是把待買食材按照超市分區排列，這樣進了超市之後就能在最快時間內把一切買齊，也不會漏東漏西。




如果你進了超市還是毫無頭緒，又不想跟無頭蒼蠅一樣亂囤貨，可以參考我們的編輯推薦購物清單：

1.當季蔬菜水果：

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吃當季與local產地的蔬菜水果等生鮮除了健康環保，價格也便宜。當季盛產的生菜水果產量也相對充足，不怕買不到。例如英國的春天就是吃豆子、蘆筍與桃子李子的季節。你也可以多買一年四季都供貨穩定的幾樣蔬菜，例如紅蘿蔔、綠葉甘藍kale、高麗菜等等。

2.善用罐頭食品

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 罐頭蔬菜（蕃茄、玉米、蘑菇...等等）、魚類海鮮與水果（鳳梨、桃子、橘子..)等等耐放耐儲存，還可以做出很多變化。小編家必備的就是

-蕃茄罐頭（可以做羅宋湯、義大利肉醬、辣肉醬、蕃茄湯等等料理）
-鮪魚罐頭（低卡健康點心，還可以做鮪魚餡夾三明治與漢堡排）
-玉米罐頭（可以做玉米濃湯、加鮪魚一起做成三明治餡、玉米煎餅等等）
-各種豆類罐頭（各種湯類都可以加，增加纖維與蛋白質。也可以打成泥當沾醬）

3.雜糧豆類乾貨

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乾貨與罐頭都是可以長時間存放的食材，居家簡易不出門期間隨時都可以煮來吃。小編推薦除了常備的米之外，也可以買一些其他雜糧，多一點變化營養更豐富。

小編最推薦就是布格麥Bulgar wheat、庫斯庫斯Couscous ，這兩樣都是省時省力很方便煮熟的主食，吃起來類似小米配咖哩與烤雞都很好吃。另外也推薦蕎麥Buckwheat、大麥Barley等穀物，這些穀物跟米飯一起煮方便又好吃。

4.善用冷凍櫃

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如果你家有個冷凍庫，那居家檢疫期間就更不需要煩惱了。冷凍蔬菜、肉類、海鮮營養相同儲存期間比生鮮長。另外也很推薦購買冷凍毛豆、青豆、蠶豆，這些都不需解凍即可立刻煮來吃，不但顏色一樣鮮綠，也能迅速變出一道配菜。

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這是小編為大家設計的一週菜單提案，運用以上建議的食材搭配生鮮，規劃了重複性低變化多的每日三餐。大家可以斟酌參考，依照個人喜好與口味調整。後面幾天需要的生鮮肉類記得先冷凍喔！

＊以下菜單為兩人份，大家可以視家裡人口多寡增減唷！




🍗肉類：

全雞一隻、雞腿一盒、鮭魚兩片、鱸魚兩片、牛絞肉一盒、培根丁一盒、蝦仁兩盒、火腿一盒、豆腐兩塊


🥦蔬菜：

菠菜一包、甘藍菜一包、花椰菜一朵、櫻桃蘿蔔一包、青蔥一把、洋蔥五顆、櫛瓜一根、蕃茄五顆、高麗菜一顆、紫高麗菜一顆、青椒兩顆、四季豆一包、馬鈴薯四顆、冷凍毛豆一包、小黃瓜兩根、紅蘿蔔三根

🍳蛋奶：

雞蛋15顆、任意起司片、美乃滋一小瓶


🥫罐頭：

白豆罐頭一罐、蕃茄罐頭兩罐、玉米罐頭一罐、烤豆子罐頭一罐、鮪魚罐頭三罐、沙丁魚罐頭一罐 、油漬蕃茄乾一罐


🍞主食：

米、蕎麥、布格麥、吐司、義大利麵、燕麥與地瓜


💰食材花費約£80，一天£11/兩人




早餐

-地瓜黑糖燕麥粥

參考作法：地瓜蒸熟之後與燕麥粥一起煮，加黑糖調味。


午餐 

-乾煎鱸魚, 炒青菜, 簡易蟹黃豆腐, 蕎麥飯

相關作法參考：【Life in the UK】英國超市裡的家鄉味「年菜DIY」 特別篇
豆腐哪裡買？： Asian Food Grocery Delivery Shop


晚餐

-烤雞腿, 炒菠菜, 布格麥

參考作法：雞腿用海鹽、黑胡椒、紅椒粉等香料醃漬一小時以上，入烤箱220度烤30分鐘

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早餐

-馬鈴薯沙拉三明治

參考作法：馬鈴薯蒸熟，混合切碎的黃瓜、水煮蛋、火腿、蘋果丁與美乃滋即可

午餐

-照燒鮭魚, 黑胡椒毛豆, 燙花椰菜, 蕎麥飯

相關作法參考：超市裡的家鄉味vol. 1 - 紅燒魚、乾煎豆腐、番茄炒蛋與蘿蔔雞湯

晚餐

-蘿蔔雞湯麵, 醃黃瓜

相關作法參考：超市裡的家鄉味vol. 1 - 紅燒魚、乾煎豆腐、番茄炒蛋與蘿蔔雞湯

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早餐

-煎雞胸肉三明治

參考作法：雞胸肉簡單用鹽與黑胡椒醃過，拍點麵粉或太白粉乾煎，夾美乃滋、黃瓜、煩伽醬與煎蛋等做成三明治

午餐

-蘿蔔雞湯麵, 荷包蛋

晚餐

-義大利肉醬麵, 烤櫛瓜

作法：洋蔥切碎，與培根丁、絞肉同炒，加入切碎的紅蘿蔔丁，搭配一點紅酒與一罐蕃茄罐頭。加入高湯塊或高湯，月桂葉、奧勒岡等香料，燉煮至少一小時。

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早餐

-馬鈴薯沙拉吐司

午餐

-肉醬焗烤飯, 蕃茄洋蔥沙拉

作法：昨天剩的肉醬澆到飯上，鋪上起司片一起烤即可

晚餐

-乾煎豆腐, 炒高麗菜, 玉米湯

相關作法參考：超市裡的家鄉味 Vol. 3 - 茄汁蝦、九層塔煎蛋、台式玉米濃湯
豆腐哪裡買？：Asian Food Grocery Delivery Shop

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早餐

-葡萄乾燕麥粥

午餐

-煎鯖魚, 玉子燒, 炒紫高麗菜, 炒青椒

相關作法參考：超市裡的家鄉味 Vol. 4 - 菜飯、香煎肉排與玉子燒

晚餐

-雞肉咖哩飯

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早餐

-煎蛋, 培根, 豆子罐頭

午餐

-鮪魚漢堡排, 燙四季豆, 布格麥

參考作法：鮪魚罐頭瀝乾，混合一顆蛋、鹽、胡椒、炒洋蔥、麵包粉，塑成漢堡狀，裹上麵粉煎熟。

晚餐

-炒綜合蔬菜義大利麵, 豆子蕃茄湯



早餐

-稀飯 荷包蛋 炒紫高麗菜

午餐

-蝦仁毛豆炒蛋, 蕃茄沙拉, 烤地瓜

晚餐

-沙丁魚蕃茄義大利麵 洋蔥湯

參考作法：兩顆洋蔥切絲，小火炒成焦糖色，加入高湯，加點鹽調味。



最後祝大家疫情期間都身體健康喔！